Respirar: lo hacemos todo el día y también durante la noche, de forma inconsciente y automática. En este artículo usted sabrá cómo, mediante ejercicios respiratorios específicos, puede influir en su presión arterial y por qué 4711 no es solo un agua de colonia.

En general no tenemos que pensar en la respiración; el cuerpo la realiza por sí solo para suministrar oxígeno a todos los órganos. Lo normal son aprox. 12-15 respiraciones por minuto, lo que a lo largo del día equivale a unas 17.000 - 21.000 respiraciones. Por respiración inhalamos entre 500 y 700 ml del aire que nos rodea. Al minuto son en promedio unos 8 l; calculado por día, respiramos así aprox. 11.500 l. Bajo esfuerzo estos valores aumentan aún más. Normalmente solo nos damos cuenta cuando esta función se altera y la respiración deja de fluir con normalidad.

Que la respiración, una respiración consciente, también puede actuar en un nivel completamente distinto lo comprueba de forma muy clara toda madre cuyo hijo no nace por cesárea programada. En la preparación al parto se aprenden técnicas de respiración que hacen las contracciones más llevaderas y modifican la percepción del dolor. Hoy en día las técnicas respiratorias se aplican en muchísimos ámbitos. Son, por ejemplo, una parte esencial del yoga y también se utilizan en medicina, entre otros en neumología y en la psicosomática.

Si se tiene presente este poder de la respiración, ya no cuesta creer que la presión arterial también pueda verse influida mediante técnicas respiratorias.

En cierto modo eso ya ocurre a menudo en la vida diaria, pero desafortunadamente en la dirección equivocada. Una respiración acelerada y superficial, que solo llega al pecho (respiración torácica), tiende a aumentar la presión arterial. Se puede contrarrestar practicando una respiración más pausada. Eso significa reducir las 12-15 respiraciones normales por minuto, es decir, respirar más despacio. El Prof. Dr. Thomas Löw, profesor de psicosomática y psicoterapia en la Universidad de Ratisbona, propone un ejercicio sencillo: 4711. Esto no tiene nada que ver con la conocida colonia, sino que describe el siguiente ejercicio: inhalar 4 segundos, exhalar 7 segundos, realizarlo durante 11 minutos. Con este ejercicio respiratorio se reduce el estrés y con ello se disminuye la presión arterial.

Ayuda para el ejercicio: Ejercicio 4-7-11 en Spotify

Un estudio mostró que la disminución de la presión arterial mediante ejercicios respiratorios fue posible incluso en pacientes con hipertensión asociada a apnea del sueño. En el estudio, los participantes recibieron ayuda de un dispositivo que marcaba el ritmo respiratorio durante la práctica. Este ritmo fue de un máximo de 10 respiraciones por minuto. Los participantes realizaron el ejercicio respiratorio durante ocho semanas, dos veces al día (en total 30 min al día). El 71 % logró reducir su presión arterial sistólica en al menos 5 mmHg.

El efecto de la respiración ralentizada se ha investigado en diversos estudios y se ha demostrado su eficacia frente a la presión arterial elevada. El efecto es especialmente notable en casos de valores moderadamente elevados y cuando no se han usado previamente otras técnicas de relajación. Además de reducir el estrés, estos ejercicios influyen directamente en la sensibilidad de los receptores del barorreflejo, que se encuentran, entre otros lugares, en las arterias carótidas y participan en la regulación de la presión arterial. Asimismo, los ejercicios benefician la función cardiaca, lo que a su vez también influye en la presión arterial.

También puede ser útil para bajar la presión arterial un entrenamiento respiratorio específico según el método IMST. IMST significa Inspiratory Muscle Strength Training (entrenamiento de la fuerza de los músculos inspiratorios). Se fortalece de forma dirigida la musculatura que se activa al inhalar. Para ello existen distintos aparatos comerciales que aumentan la resistencia al inspirar y así entrenan esa musculatura.

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Por tanto, hay varias opciones para aprender y practicar una respiración más pausada. En resumen, la respiración consciente y lenta puede tener un efecto claro sobre la presión arterial. Los llamados dispositivos para marcar el ritmo respiratorio pueden utilizarse para conseguir un efecto, pero no son imprescindibles. Además, estos aparatos relativamente caros ya apenas se encuentran en el mercado. Inspirar contra una resistencia, como en el entrenamiento IMST, también puede ayudar a bajar la presión arterial. Sin embargo, sus efectos no se han investigado tan exhaustivamente como los de una respiración consciente y pausada. Los aparatos para el entrenamiento IMST están disponibles a un precio relativamente bajo. Hay que asegurarse, eso sí, de que el dispositivo aumente la resistencia al inspirar, no al exhalar.

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