Grasas trans

Una de las principales causas alimentarias de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el ictus, el infarto y similares son los ácidos grasos trans (abreviados: grasas trans). Son un problema de nuestra época, en la que los alimentos se producen principalmente de forma industrial: el proceso de fabricación debe ser económico y el producto final debe conservarse durante mucho tiempo.

Las grasas trans se encuentran sobre todo en productos procesados como bollería, patatas fritas, snacks y similares, sopas preparadas, comida rápida, en grasas sólidas para freír (hidrogenadas), pero también en los llamados cereales de desayuno, que ya poco tienen que ver con el muesli tradicional. Incluso los frutos secos, que en principio son saludables, pueden contener grasas trans si se han tostado con grasas totalmente o parcialmente hidrogenadas.

Sin embargo, los ácidos grasos trans también aparecen de forma natural en el estómago de los rumiantes y en sus productos, es decir, en la carne, la leche, la nata, la mantequilla y similares. Allí, los ácidos grasos insaturados pueden convertirse en grasas trans. Sin embargo, estas se consideran menos preocupantes que las grasas hidrogenadas artificialmente, que por lo general se denominan grasas trans. Estas últimas no pueden ser procesadas por el cuerpo y se consideran más dañinas que los ácidos grasos saturados.

Además del endurecimiento industrial de las grasas, también se generan grasas trans al calentar intensamente, freír o asar aceites con una alta proporción de ácidos grasos insaturados. Durante estos procesos, estos ácidos grasos, que en sí mismos son inocuos, pueden transformarse en ácidos grasos trans difíciles de degradar.

Las grasas trans aumentan especialmente el nivel de colesterol LDL y de triglicéridos en la sangre. Al colesterol LDL se le suele llamar también colesterol malo. Estas grasas de la sangre se depositan en mayor medida en forma de placas en las paredes de los vasos sanguíneos. De este modo, aceleran la calcificación de los vasos sanguíneos, es decir, la aterosclerosis. Al mismo tiempo, disminuye el nivel del colesterol HDL bueno.

Se puede considerar a las grasas trans como un 'turbo' de la aterosclerosis, dada la fuerte acción dañina que ejercen en los vasos.

Además de estas consecuencias potencialmente mortales, también se observa que las personas que consumen mucha comida procesada y por tanto muchas grasas trans sufren con más frecuencia depresión.

La OMS actualizó en 2023 sus directrices sobre las grasas. En ellas se destaca especialmente el papel de la calidad de las grasas, la cantidad consumida y su efecto sobre la salud. Recomienda que los adultos cubran como máximo el 30% y preferiblemente menos de la energía total procedente de los alimentos con grasas. A partir de los dos años de edad, esas grasas deberían ser principalmente insaturadas. Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10% de la energía total, y las grasas trans no más del 1%. Para estas últimas no importa su fuente, es decir, si provienen de procesos industriales o de productos de rumiantes.

Lamentablemente, en Alemania las grasas trans no están sujetas a obligación de etiquetado. Solo en alimentos dietéticos debe indicarse. Por eso es difícil saber qué productos contienen estos ácidos grasos peligrosos y en qué cantidad. Si en la lista de ingredientes del producto aparece la mención de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, se puede suponer que contiene grasas trans.

Esto se puede evitar cocinando uno mismo con ingredientes frescos y, en la medida de lo posible, de origen vegetal. Así podrá asegurarse de elegir la grasa o el aceite adecuados para cada método de preparación.

Clave es el punto de humo del aceite. Es la temperatura a la que los ácidos grasos del aceite empiezan a oxidarse y a descomponerse. Entonces el aceite comienza a humear y eso hay que evitar a toda costa. Un aceite que ha llegado a humear no debe volver a utilizarse. Los aceites saludables, normalmente vírgenes o prensados en frío y con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, tienen un punto de humo bajo. Deben usarse solo en preparaciones en frío. Son más adecuados los aceites refinados con ácidos grasos monoinsaturados, que apenas se descomponen a altas temperaturas. Lo mismo se aplica a las grasas saturadas, aunque por lo general se consideran menos saludables.

Para saltear a fuego fuerte son adecuados los aceites con un punto de humo alto. Para ello se pueden usar sobre todo aceites refinados, es decir, prensados en caliente. El aceite de soja y el aceite de coco, así como la grasa de palmiste, son alternativas que, por su composición natural de ácidos grasos, también sirven para saltear a altas temperaturas. Los llamados aceites alto-oleico se obtienen de variedades especiales de colza, cártamo o girasol; incluso prensados en frío toleran relativamente bien temperaturas altas.

Mucha gente prefiere la mantequilla para freír. Como ésta solo resiste hasta unos 175 °C, se recomienda usar en su lugar manteca clarificada (ghee). A ésta se le han eliminado las proteínas de la leche, la lactosa y el agua. Por eso dura más y puede soportar temperaturas de hasta unos 205 °C.

Aceite	Punto de humo en ° C
Aceite de argán	180
Aceite de cártamo	150
Aceite de cacahuete (refinado = prensado en caliente)	230
Aceite de cacahuete (sin refinar = prensado en frío)	130
Grasa de palmiste	220
Manteca de cerdo	121 - 218
Mantequilla clarificada	205
Mantequilla	aprox. 175
Aceites refinados	> 200
Aceite de colza (prensado en frío)	130 - 190
Aceite de colza (refinado)	220
Aceite de oliva prensado en frío	130 - 175
Aceite de oliva prensado en caliente (refinado)	> 220
Aceite de cáñamo	120
Aceite de coco	185 - 205
Aceite de lino	-
Aceite de soja	235
Aceite de girasol (refinado)	210 - 225
Aceite de girasol (sin refinar)	107
Aceite de sésamo claro sin tostar (sin refinar)	220
Aceite de sésamo oscuro tostado (sin refinar/prensado en caliente)	177
Aceite de pepitas de uva (refinado)	200
Aceite de pepitas de uva (sin refinar)	130
Aceite de nuez (sin refinar)	160

Fuentes:

Este artículo es de Tensana – la aplicación líder desde 2011, que ayuda cada día a cientos de miles de personas a controlar su presión arterial. Nuestros contenidos se basan en datos cuidadosamente investigados y fundamentados en la evidencia, y se actualizan de forma continua (última revisión: 01/2026).

La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.

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