Deporte para la hipertensión: corra para alejarse de los valores altos de presión arterial
Además de una alimentación adaptada, el ejercicio desempeña un papel muy importante en la lucha contra los valores elevados de presión arterial. Literalmente, puede dejar atrás la hipertensión corriendo.
Los estudios científicos demuestran que la hipertensión no tiene por qué tratarse únicamente con medicamentos. Hacer un poco de ejercicio todos los días puede ayudar a reducir la presión arterial. Naturalmente, no se trata de practicar deporte de alto rendimiento. Montar en bicicleta, jugar al tenis, correr o simplemente hacer senderismo pueden reducir los valores de presión arterial entre 5 y 10 mmHg. Al principio, basta con hacer 30 minutos de ejercicio entre tres y cinco veces por semana. Para quienes hasta ahora no hacían ningún ejercicio, dar paseos con regularidad ya resulta beneficioso.
Hacer mucho ejercicio suele proteger por sí solo de la hipertensión. Sin embargo, incluso si ya se padece hipertensión, la actividad física de resistencia específica puede reducir los valores de presión arterial entre 5 y 10 mmHg aproximadamente. Naturalmente, los resultados varían según el estado del organismo y el tiempo que se lleve padeciendo la enfermedad. Pero ¡cualquier actividad física es mejor que ninguna!
Si ya padece hipertensión, es imprescindible que su médico le haga una revisión antes de empezar a hacer ejercicio. Si su presión arterial aún no está estabilizada, primero debe conseguirse estabilizarla para proteger su organismo de picos de presión arterial innecesarios o incluso peligrosos.
Si sus valores de presión arterial ya superan los 160/95 mmHg en reposo, debe monitorizarla continuamente y hacer que se la controlen también durante el entrenamiento.
Pero incluso si hasta ahora ha sido más bien una persona poco deportista o si en los últimos años ha hecho poco o ningún ejercicio, debería consultar a su médico antes de empezar a practicar deporte. Sobre todo después de los 45 años, pueden producirse cambios que alteren una presión arterial que antes era normal. Sométase a una prueba de esfuerzo con electrocardiograma, que proporcionará al especialista información sobre el nivel de esfuerzo que puede tolerar antes de que aumente su presión arterial. Si se registran valores anormalmente altos, será necesario controlar su presión arterial con medicamentos antes de comenzar a practicar una actividad deportiva.
¿Qué deporte es adecuado?
Cualquier tipo de deporte de resistencia es beneficioso, ya que estas actividades someten al cuerpo a un esfuerzo continuo de baja intensidad; algunos ejemplos son la marcha, la marcha nórdica, los paseos regulares a paso ligero, correr o el esquí de fondo. También se puede optar por la natación, el ciclismo o el remo. Los deportes de pelota practicados con moderación, como el tenis o el tenis de mesa, ofrecen además la ventaja de que necesitar otra persona hace menos probable que se cancele una sesión. Otra forma agradable de hacer ejercicio es bailar.
Los ejercicios isométricos (ejercicios de fuerza estática), como la sentadilla contra la pared o la plancha (apoyo sobre los antebrazos), también son muy eficaces contra la hipertensión. Así lo demostró un amplio estudio de revisión realizado en Inglaterra.
En compañía -por ejemplo, también en un grupo de entrenamiento- suele ser más fácil motivarse para hacer ejercicio. Consulte la oferta de su club deportivo o gimnasio local. Allí suelen ofrecerse distintos cursos en los que puede hacer ejercicio con personas que comparten sus intereses.
Consejo: No se exija demasiado. Sobre todo al principio, adapte la actividad física de modo que pueda integrarla fácilmente en su vida cotidiana. Por ejemplo, puede dar un paseo durante la pausa del mediodía, nadar unos largos después del trabajo o ir al trabajo en bicicleta.
Dado que la presión arterial aumenta de forma natural durante la actividad física, al principio lo más adecuado es realizar ejercicio aeróbico ligero. A medida que aumenta la resistencia, también se puede comenzar con un entrenamiento de fuerza moderado. Además, se recomienda entrenar regularmente para aumentar la masa muscular, ya que una mayor masa muscular produce determinados cambios metabólicos. Estos pueden contribuir, por ejemplo, a normalizar el metabolismo de la insulina. La resistencia a la insulina adquirida suele ir acompañada de hipertensión arterial.
Al principio, se debe procurar realizar solo un esfuerzo moderado, que puede aumentarse poco a poco. Si se sobrecarga el sistema cardiovascular, pueden producirse aumentos peligrosos y picos de la presión arterial. Por ello, déjese guiar siempre por un terapeuta deportivo con experiencia.
Esto se aplica especialmente al entrenamiento muscular con pesas, para aprender a respirar correctamente, elegir los pesos adecuados y realizar los movimientos de forma correcta.
Un estudio brasileño publicado en 2023 también demostró el efecto positivo de un entrenamiento de fuerza adaptado sobre la presión arterial.
Un estudio brasileño publicado en 2023 también demostró el efecto positivo de un entrenamiento de fuerza adaptado sobre la presión arterial.
¿1 vez, 2 veces, 3 veces...? ¿Con qué frecuencia se debe entrenar?
Si no está en absoluto en forma, propóngase caminar o practicar marcha deportiva (es decir, hacer ejercicio moderado) entre cinco y diez minutos tres días a la semana y aumente gradualmente la duración hasta 30 minutos, o incluso más si lo desea.
Consejo: Quede a horas establecidas con personas afines (amigos, vecinos, compañeros de trabajo...) para hacer ejercicio juntos.
Si su condición física ha mejorado, podría continuar con un tipo de ejercicio más exigente. Si después esto tampoco le resulta suficiente, puede entrenar más días. Lo ideal es entrenar 30 minutos cada vez, cinco días a la semana.
Con la orientación de un médico deportivo con experiencia, seguramente logrará controlar mejor su hipertensión. Un pulsómetro resulta muy útil.
Con la orientación de un médico deportivo con experiencia, seguramente logrará controlar mejor su hipertensión. Un pulsómetro resulta muy útil.
Consulte con su cardiólogo cuál es la frecuencia cardíaca óptima para su entrenamiento; una mera regla general como «la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo no debe superar 200 menos la edad» puede suponer un esfuerzo excesivo para usted.
Lo importante es la constancia: ¡deje que su cuerpo recupere la salud gracias a sus esfuerzos por mejorar su condición física!
Ante todo, ¡moverse debe ser divertido! Si entrenar a diario o tres días a la semana son objetivos demasiado exigentes para usted, no tiene por qué sentirse culpable. No todo el mundo consigue vencer así su pereza, pero ¡no moverse es mortal! Si hasta ahora llevaba una vida totalmente inactiva, incluso dar un paseo semanal que antes no daba supone un progreso enorme.
El ejercicio suave, el aumento de la frecuencia respiratoria y una mayor cantidad de oxígeno en los pulmones y en el cuerpo son sencillamente saludables.
El ejercicio suave, el aumento de la frecuencia respiratoria y una mayor cantidad de oxígeno en los pulmones y en el cuerpo son sencillamente saludables.
A su pereza interior le resultará cada vez más difícil imponerse. Se sentirá mejor y, al cabo de un tiempo, querrá hacer más...
¿Quién puede reducir su presión arterial mediante el ejercicio de resistencia?
Una doctoranda del Instituto de Medicina del Deporte y Preventiva del profesor Tim Meyer identificó en su tesis doctoral una relación que permite predecir si una persona se beneficiará del ejercicio de resistencia para reducir la presión arterial. En su estudio constató que los participantes cuya presión arterial descendía por debajo del valor inicial durante la fase de reposo posterior a una prueba de esfuerzo en cinta rodante tenían una alta probabilidad de poder reducir también su presión arterial de forma duradera mediante el ejercicio.
Por su investigación, recibió el Premio Friedrich Trendelenburg de la Universidad del Sarre.
Por su investigación, recibió el Premio Friedrich Trendelenburg de la Universidad del Sarre.
Los participantes de un estudio argentino de agosto de 2021 también obtuvieron resultados interesantes. Los 53 participantes tenían la presión arterial elevada, que no se lograba reducir ni siquiera tomando al menos tres principios activos antihipertensivos. Se les asignó aleatoriamente a un grupo de observación o a un grupo de control, y en ambos grupos se mantuvo el tratamiento farmacológico. Además, el grupo de observación practicó ejercicio aeróbico bajo supervisión tres veces por semana. De este modo, al cabo de 3 meses, la presión arterial sistólica media de 24 horas se redujo en 6,2 mmHg y la diastólica, en 5,1 mmHg. En cambio, en el grupo de comparación, la presión arterial sistólica incluso aumentó ligeramente durante ese periodo. Sin embargo, no todas las personas que practicaron ejercicio lograron reducir su presión arterial. En el grupo de observación hubo tanto personas que respondieron excepcionalmente bien al programa y cuya presión arterial se redujo de forma muy notable gracias a él como las denominadas «no respondedoras», en las que el programa de ejercicio no produjo ninguna reducción.
¿Reducir la presión arterial sin sudar?
Las personas cuya presión arterial se encuentra en el intervalo normal-alto también pueden beneficiarse de una actividad física más tranquila como el taichí. Así lo descubrieron investigadores chinos. Compararon a un total de 349 participantes en un estudio, divididos en dos grupos: durante un año, unos practicaron taichí en la variante Yang cuatro veces por semana y otros hicieron «aeróbic», término que en este caso no se refiere al aeróbic clásico de la década de 1980, sino a deportes de resistencia como correr, subir escaleras, montar en bicicleta o caminar a paso rápido. Tras esos 12 meses, los participantes del grupo de taichí presentaron una mayor reducción de los valores de presión arterial normal-alta que el grupo de comparación, que practicó ejercicio aeróbico. El 21,8 % había alcanzado valores normales de presión arterial, mientras que en el grupo de comparación solo lo consiguió el 15,6 %. Se supone que esto se debe al efecto relajante de los ejercicios de taichí. Según los investigadores, el taichí sería muy adecuado para prevenir la hipertensión arterial.Fuentes
- https://idw-online.de/de/news688225
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196
- https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/126268/Sportprogramm-erleichtert-Blutdrucksenkung-bei-resistenter-Hypertonie
- https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2782554
- https://www.eurekalert.org/news-releases/985046
- https://www.pressetext.com/news/tai-chi-senkt-blutdruck-besser-als-aerobic.html
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814872?utm_source=silverchair&utm_medium=email&utm_campaign=article_alert-jamanetworkopen&utm_content=wklyforyou&utm_term=020924&adv=000004488697
- https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317
Este artículo es de Tensana – la aplicación líder desde 2011, que ayuda cada día a cientos de miles de personas a controlar su presión arterial.
Nuestros contenidos se basan en datos cuidadosamente investigados y fundamentados en la evidencia, y se actualizan de forma continua (última revisión: 12/2025).
La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.
La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.
