Reducir la presión arterial de forma natural
La hipertensión no causa dolor. Pero eso no significa que no deje secuelas. La presión arterial alta daña los vasos sanguíneos y el corazón, y además aumenta el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular. También puede dañar los ojos y los riñones. Por eso no se debe ignorar una presión arterial elevada. En acuerdo con su médico, quizá no haga falta empezar de inmediato con medicamentos para normalizarla. También existen medidas naturales que permiten bajar la presión arterial de forma sostenida y sin agresividad.
Cambios en la alimentación
Con cambios en la dieta se puede influir en la presión arterial por la pérdida de peso que conllevan, y además hay alimentos que actúan directamente sobre la presión. Por ejemplo, el trigo sarraceno, la sandía, las patatas y las peras son conocidos por su efecto para bajar la presión. Se recomienda una alimentación con predominio de alimentos alcalinos; además, es especialmente rica en potasio. El potasio es un mineral que también ejerce un efecto positivo sobre la presión arterial. Entre las buenas fuentes de potasio están sobre todo las legumbres (soja, guisantes, lentejas), las verduras (apio, hinojo, perejil), las frutas (dátiles, plátanos, papayas), las frutas secas (dátiles, pasas, higos), las castañas o los frutos secos (nueces). Si tiene una enfermedad renal, cualquier cambio para aumentar la ingesta de potasio debe consultarse con el médico.
Zumos recién exprimidos
La remolacha contiene un nivel de nitratos muy alto. También la espinaca, el hinojo y la col blanca son conocidos por su alto contenido en nitratos y por su efecto para reducir la presión arterial. Quienes opten por zumos de verduras recién exprimidos, o por el zumo de remolacha en concreto, pueden conseguir reducir su presión arterial. Otro consejo: el zumo de granada, que también ayuda a bajar la presión arterial.
Reducir el consumo de sal
Al día, una persona suele consumir entre 8 y 12 gramos de sal común. La cantidad recomendada, sin embargo, es como máximo de 5 gramos al día. Especialmente los platos preparados contienen cantidades enormes de sal. También la comida rápida, las conservas, los snacks o los alimentos ahumados son conocidos por su alto contenido en sal. ¿Una alternativa? Las hierbas. Las hierbas frescas ayudan a dar un sabor agradable e interesante, de modo que al final no se nota prescindir de la sal. Quienes tengan dificultades para reducir el consumo de sal pueden recurrir a las llamadas sales alternativas. La sal de mesa conocida por su efecto de elevar la presión arterial puede, por ejemplo, sustituirse por Pansalz, que es rica en sulfato de magnesio y cloruro de potasio y tiene menos sodio. También existen sales específicas para la presión arterial como alternativa.
Limitar el consumo de alcohol
El alcohol eleva la presión arterial. Lo ideal sería no beber alcohol. Como esto resulta difícil para muchas personas, existen límites recomendados: a los hombres se les aconseja no consumir más de 30 gramos de alcohol al día. Las mujeres no deberían consumir más de 20 g al día.
El sobrepeso favorece la hipertensión
El peso también influye. Hipertensión y sobrepeso: una combinación que casi siempre aparece. No obstante, los médicos no recomiendan dietas drásticas, sino un cambio en la alimentación. Y ese cambio es, si se quiere bajar la presión de forma natural, necesario de todos modos.
Evitar el estrés
Además, el estrés juega un papel importante. El estrés puede hacer que la presión suba rápidamente y se mantenga alta de forma prolongada. Por eso es aconsejable llevar un estilo de vida con pausas de descanso regulares. Si la carga de estrés es elevada, se puede reducir mediante ejercicios de relajación específicos.
Fuentes:
- https://leitlinien.dgk.org/2025/pocket-leitlinie-erhoehter-blutdruck-und-hypertonie-version-2024/
- https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/127248/Studie-Chronischer-Stress-kann-zur-arteriellen-Hypertonie-fuehren?rt=77add3308aa7bc665b00209049c45c84
- https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17618
Este artículo es de Tensana – la aplicación líder desde 2011, que ayuda cada día a cientos de miles de personas a controlar su presión arterial.
Nuestros contenidos se basan en datos cuidadosamente investigados y fundamentados en la evidencia, y se actualizan de forma continua (última revisión: 12/2025).
La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.
La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.
