Dieta rica en potasio contra la presión arterial alta

Las personas con la presión arterial elevada deberían moderar el consumo de sal. Eso se sabe. Menos conocido pero igual de importante es otro mineral: el antagonista del sodio → el potasio. La relación entre potasio y sodio debe estar equilibrada. En la dieta occidental predomina, sin embargo, la ingesta de sodio (la sal de cocina). El potasio, tan importante, suele aportarse en cantidades insuficientes al organismo.

El papel del potasio y el sodio en el cuerpo

Ambos minerales tienen una función importante en el organismo. El potasio es el mineral predominante dentro de las células. El sodio se encuentra principalmente en el agua tisular y en la sangre. Bombas especiales en las membranas celulares mantienen este equilibrio. Esto es especialmente importante para las células nerviosas y musculares, pero también todas las demás células aprovechan la energía que generan estas diferencias de concentración.

Además, el sodio retiene agua en el cuerpo. Por eso una ingesta excesiva de sal de mesa se asocia con la presión arterial alta. El potasio, en cambio, tiene un efecto reductor de la presión arterial y se considera especialmente importante para las células del corazón. Las estabiliza y es decisivo para la formación de los impulsos eléctricos (importantes para la conducción del estímulo en el corazón) y, por tanto, para la actividad rítmica cardíaca. También participa en el equilibrio hídrico y de electrolitos y favorece una mayor eliminación de sodio por los riñones. Las personas con enfermedad renal no deben, por tanto, consumir demasiado potasio.

No influye solo el sodio en la alimentación, sino más bien la relación entre sodio y potasio. Con una ingesta diaria de sodio de como máximo 2 g, lo que equivale a unos 5 g de sal, la OMS recomienda obtener 3,5 g de potasio a través de la dieta. El Food and Nutrition Board de EE.UU. y Canadá va aún más lejos y recomienda ingerir 4,7 g de potasio al día con los alimentos.

Mientras que una dieta mayormente natural antes aportaba a las personas 10 g o más de potasio, hoy en día solo se suministra de media entre una quinta y una décima parte de eso al día con los alimentos. Al mismo tiempo, el contenido de sodio en nuestros alimentos, en su mayoría procesados, ha aumentado mucho → consumimos de tres a seis veces más sodio que potasio. Para mantener la relación equilibrada, si aumenta la ingesta de sodio también debería aumentarse la de potasio.

Un estudio publicado en julio de 2022 mostró que, especialmente las mujeres que consumen mucho sodio, se benefician de una mayor ingesta de potasio.

La Sociedad Europea de Hipertensión incorporó en 2023 a sus guías la recomendación de consumir diariamente 3,5 g de potasio, preferiblemente a través de los alimentos.

Lo mejor es conseguirlo ajustando los hábitos alimentarios. El potasio se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal. En especial las legumbres, los aguacates, las patatas, los frutos secos y similares, pero también los frutos secos desecados como las pasas, los albaricoques, los dátiles, etc., le aportan potasio. Quien cocina o sazona con hierbas en lugar de con sal de mesa ahorra sodio y aporta al cuerpo una dosis extra de potasio. La sal de cocina también puede sustituirse por un producto que a menudo se denomina "sal para la presión" o "sal potásica". Esta sal es baja en sodio: una parte del sodio se sustituye por cloruro de potasio.

Los suplementos como comprimidos efervescentes u otros suelen ser innecesarios. Consulte siempre con su médico antes de tomarlos.

Fuentes:

Este artículo es de Tensana – la aplicación líder desde 2011, que ayuda cada día a cientos de miles de personas a controlar su presión arterial. Nuestros contenidos se basan en datos cuidadosamente investigados y fundamentados en la evidencia, y se actualizan de forma continua (última revisión: 12/2025).

La autora Sabine Croci es auxiliar médica titulada y cuenta con muchos años de experiencia en consultas de medicina interna y cardiología, así como en atención ambulatoria. Desde 2015 dirige la redacción especializada de Tensana. Gracias a sus amplias cualificaciones adicionales como técnica en emergencias sanitarias, primera interviniente y en distintas áreas terapéuticas y de urgencias, ofrece información rigurosa, práctica y verificada de manera fiable.

Dieta rica en potasio contra la presión arterial alta

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